Риба і омега-3: їжа чи капсули
Харчування
Головне
- 1–2 порції риби на тиждень пов’язані з нижчим ризиком смерті від ІХС.
- Користь риби переважає ризики ртуті для більшості людей.
- Cochrane: добавки омега-3 мало або не впливають на смертність і серцево-судинні події.
- Вагітним варто уникати риби з високим вмістом ртуті (акула, меч-риба, королівська макрель).
Риба: що показують дані
Огляд досліджень у JAMA показав, що споживання 1–2 порцій риби на тиждень, особливо жирної, пов’язане приблизно з на третину нижчим ризиком смерті від ішемічної хвороби серця. Автори дійшли висновку, що для більшості людей користь риби значно переважає потенційні ризики від ртуті та інших забруднювачів (Mozaffarian & Rimm, 2006).
Добавки омега-3: менше користі, ніж очікували
Огляд Cochrane, що включив 86 рандомізованих досліджень і понад 160 тисяч учасників, показав, що добавки омега-3 жирних кислот (EPA і DHA) мало або зовсім не впливають на смертність від усіх причин і серцево-судинні події. Можливо, вони трохи знижують ризик смерті від ішемічної хвороби серця, але докази слабкі (Abdelhamid et al., 2020).
Висновок
Риба як частина раціону — так. Капсули омега-3 для профілактики в здорових людей — переважно ні, якщо їх не призначив лікар.
Як їсти рибу частіше
- Оселедець чи скумбрія 1–2 рази на тиждень.
- Консервовані сардини чи скумбрія у власному соку — бюджетний варіант.
- Запечена риба з овочами замість смаженої.
- Комісія EAT–Lancet рекомендує рибу як одне з джерел білка (Willett et al., 2019).
Часті запитання
Яка риба найкорисніша?
Жирна риба — скумбрія, оселедець, сардини, лосось — містить найбільше омега-3. Дрібна риба зазвичай має менше ртуті.
Що робити, якщо я не їм рибу?
Рослинні джерела омега-3 — волоські горіхи, льон, чіа — містять інший вид жирних кислот, але є частиною здорового раціону. Рішення про добавки варто обговорити з лікарем.
Джерела
- Mozaffarian et al. (2006). Fish Intake, Contaminants, and Human Health. JAMA 296(15):1885. doi:10.1001/jama.296.15.1885
- Abdelhamid et al. (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020(3). doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5
- Willett et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet 393(10170):447-492. doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4
Читайте також
Харчування Червоне і оброблене м’ясо: що сказала ВООЗ і скільки можна
Чому МАІР віднесло оброблене м’ясо до канцерогенів, як червоне і оброблене м’ясо пов’язане з раком кишківника, хворобами серця і діабетом.
Харчування Вітамін D: кому справді потрібні добавки
Чи варто всім пити вітамін D: що показали велике рандомізоване дослідження VITAL і метааналіз щодо кісток, раку і серця.
Харчування Цільні злаки: гречка, вівсянка, перловка і здоров’я серця
Чим цільні злаки відрізняються від рафінованих, як вони пов’язані з ризиком хвороб серця і смертністю та як їх упізнати в магазині.
Інструменти розділу «Харчування»
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестСкільки клітковини ви їсте? Калькулятор
Орієнтовна оцінка денної клітковини за вашими звичками.
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
PDF · Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
PDF · ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.