Червоне і оброблене м’ясо: що сказала ВООЗ і скільки можна
Харчування
Головне
- Оброблене м’ясо — канцероген групи 1 (МАІР), червоне — група 2A.
- Кожні 50 г обробленого м’яса на день — на ~18% вищий ризик колоректального раку.
- 50 г обробленого м’яса на день — на 42% вищий ризик ІХС і на 19% — діабету.
- Необроблене червоне м’ясо в метааналізі не було пов’язане з ІХС.
Що вирішило МАІР
У 2015 році робоча група з 22 експертів Міжнародного агентства з дослідження раку оцінила понад 800 досліджень. Висновки (Bouvard et al., 2015):
- оброблене м’ясо (ковбаси, сосиски, шинка, бекон, копченості) — група 1, канцероген для людини;
- червоне м’ясо (яловичина, свинина, баранина) — група 2A, ймовірно канцерогенне;
- кожні 50 г обробленого м’яса на день підвищують ризик колоректального раку приблизно на 18%.
Серце і діабет
Метааналіз показав, що кожні 50 г обробленого м’яса на день пов’язані з на 42% вищим ризиком ішемічної хвороби серця і на 19% — діабету 2 типу. Необроблене червоне м’ясо в цьому аналізі не було суттєво пов’язане з ІХС чи діабетом (Micha et al., 2010).
Що рекомендують
Комісія EAT–Lancet радить обмежувати червоне м’ясо і віддавати перевагу бобовим, рибі, птиці й горіхам як джерелам білка (Willett et al., 2019).
Практично
- Ковбасу на бутерброд замініть хумусом, яйцем, сиром чи запеченою куркою.
- Робіть 2–3 дні на тиждень без м’яса з бобовими.
- Червоне м’ясо — менші порції і рідше.
- Не обсмажуйте м’ясо до обвуглення.
Часті запитання
Чи означає група 1, що ковбаса така ж небезпечна, як куріння?
Ні. Група означає силу доказів того, що речовина може спричиняти рак, а не величину ризику. Куріння значно небезпечніше.
Скільки червоного м’яса можна?
Багато організацій радять не більше 350–500 г готового червоного м’яса на тиждень і якомога менше обробленого.
Джерела
- Bouvard et al. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology 16(16):1599-1600. doi:10.1016/S1470-2045(15)00444-1
- Micha et al. (2010). Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. Circulation 121(21):2271-2283. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977
- Willett et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet 393(10170):447-492. doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4
Читайте також
Харчування Цільні злаки: гречка, вівсянка, перловка і здоров’я серця
Чим цільні злаки відрізняються від рафінованих, як вони пов’язані з ризиком хвороб серця і смертністю та як їх упізнати в магазині.
Харчування Риба і омега-3: їжа чи капсули
Що кажуть дослідження про користь риби для серця, ризики ртуті і чому добавки омега-3 для більшості людей не дають помітного ефекту.
Харчування Горіхи: жменя на день для серця
Як горіхи пов’язані з ризиком хвороб серця, раку і смертністю за даними метааналізів, скільки їх їсти і чи не шкодять вони вазі.
Інструменти розділу «Харчування»
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестСкільки клітковини ви їсте? Калькулятор
Орієнтовна оцінка денної клітковини за вашими звичками.
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
PDF · Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
PDF · ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.