Цільні злаки: гречка, вівсянка, перловка і здоров’я серця
Харчування
Головне
- 90 г цільних злаків на день — на 19% нижчий ризик ІХС, на 22% — ССЗ, на 17% — смертності.
- Цільні злаки — головне джерело клітковини.
- Гречка, вівсянка, перловка, пшоно, бурий рис — доступні варіанти.
- На етикетці цільнозернове борошно має стояти першим.
Цільні проти рафінованих
Зерно має три частини: оболонку (висівки), зародок і ендосперм. У рафінованих продуктах, як-от борошні вищого ґатунку чи білому рисі, залишається лише ендосперм — переважно крохмаль. Цільні злаки зберігають усе зерно.
Що показують дослідження
Метааналіз у BMJ. Споживання 90 г цільних злаків на день було пов’язане з на 19% нижчим ризиком ішемічної хвороби серця, на 22% — серцево-судинних хвороб загалом і на 17% нижчою смертністю від усіх причин (Aune et al., 2016).
Огляд для ВООЗ підтвердив, що високе споживання цільних злаків і клітковини пов’язане з нижчим ризиком хронічних хвороб (Reynolds et al., 2019). А нестача цільних злаків — один із провідних харчових чинників ризику у світі (Afshin et al., 2019).
Як їсти більше цільних злаків
- Каша на сніданок: вівсянка, гречка, пшоно.
- Гарнір: перловка, бурий рис, булгур замість білого рису.
- Хліб: цільнозерновий з першим інгредієнтом «цільнозернове борошно».
- У супи: перловка, гречка, ячна крупа.
Часті запитання
Скільки це — 90 г цільних злаків?
Приблизно три порції: наприклад, тарілка вівсянки, порція гречки і дві скибки цільнозернового хліба.
Чи гречка — це злак?
Ботанічно гречка — не злак, а псевдозлак, але в харчуванні її відносять до цільних злаків завдяки схожому складу.
Джерела
- Aune et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ :i2716. doi:10.1136/bmj.i2716
- Reynolds et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Afshin et al. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet 393(10184):1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
Читайте також
Харчування Горіхи: жменя на день для серця
Як горіхи пов’язані з ризиком хвороб серця, раку і смертністю за даними метааналізів, скільки їх їсти і чи не шкодять вони вазі.
Харчування Червоне і оброблене м’ясо: що сказала ВООЗ і скільки можна
Чому МАІР віднесло оброблене м’ясо до канцерогенів, як червоне і оброблене м’ясо пов’язане з раком кишківника, хворобами серця і діабетом.
Харчування · Міф чи фактМіф чи факт: чи потрібні «детокс»-дієти для очищення організму
Чи виводять соки, чаї та голодування «токсини»? Що показав критичний огляд досліджень детокс-дієт і як насправді організм очищується сам.
Інструменти розділу «Харчування»
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестСкільки клітковини ви їсте? Калькулятор
Орієнтовна оцінка денної клітковини за вашими звичками.
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
PDF · Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
PDF · ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.