Інтервальне голодування: чи працює краще за звичайну дієту
Харчування
Головне
- РКД NEJM (12 міс): обмеження калорій з часовим вікном і без — схожа втрата ваги.
- РКД 16:8: втрата ваги не відрізнялася значущо від контролю.
- Ефект пов’язаний насамперед зі зменшенням калорій.
- Можна обирати метод, який легше дотримуватися.
Що показують дослідження
NEJM, 12 місяців. 139 людей з ожирінням дотримувалися обмеження калорій: одна група — лише в часовому вікні з 8:00 до 16:00, інша — без обмеження часу. Через рік втрата ваги була схожою (приблизно 8 і 6 кг), різниця незначуща (Liu et al., 2022).
РКД TREAT. 116 дорослих із надмірною вагою протягом 12 тижнів харчувалися за схемою 16:8 або трьома прийомами їжі. Втрата ваги в групі 16:8 була невеликою і не відрізнялася значущо від контрольної (Lowe et al., 2020).
Сніданок. Метааналіз РКД не підтвердив, що сніданок допомагає контролювати вагу (Sievert et al., 2019).
Висновок
Часове вікно — інструмент, а не магія. Головне — якість і кількість їжі.
Часті запитання
Чи шкідливе інтервальне голодування?
Для більшості здорових дорослих — ні, але воно може провокувати переїдання в «вікно» і не підходить людям з розладами харчової поведінки.
Чи пропускати сніданок?
Дослідження не показують, що сніданок допомагає схуднути, але й пропуск не дає особливих переваг. Обирайте те, що вам зручно.
Джерела
- Liu et al. (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine 386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
- Lowe et al. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine 180(11):1491. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Sievert et al. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ :l42. doi:10.1136/bmj.l42
Читайте також
Харчування Ферментовані продукти і мікробіом: квашена капуста, кефір, йогурт
Що показало рандомізоване дослідження про вплив ферментованих продуктів на різноманіття мікробіому і маркери запалення.
Харчування · Міф чи фактМіф чи факт: сніданок — найважливіший прийом їжі для схуднення
Чи допомагає сніданок контролювати вагу? Що показав метааналіз рандомізованих досліджень у BMJ.
Харчування · Міф чи фактМіф чи факт: фрукти шкідливі через цукор
Чи варто обмежувати фрукти через природний цукор? Що показали великі когорти про цілі фрукти, соки і ризик діабету 2 типу.
Інструменти розділу «Харчування»
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестСкільки клітковини ви їсте? Калькулятор
Орієнтовна оцінка денної клітковини за вашими звичками.
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
PDF · Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
PDF · ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.