Міф чи факт: білка багато не буває — більше означає більше м’язів

• Білок підсилює ефект силових тренувань, але не замінює їх.
• Користь для м’язів виходить на плато приблизно на 1,6 г/кг на день.
• Більшість людей отримує достатньо білка з їжею без коктейлів.
• Людям похилого віку білок особливо важливий разом із силовими вправами.

Міф: чим більше білка, тим більше м’язів

Тренди «протеїнмаксингу» радять додавати білок до всього — кави, морозива, пластівців — і їсти його якомога більше.

Факт: є межа, після якої користь не зростає

Метааналіз 49 рандомізованих досліджень за участі понад 1 800 людей показав, що додатковий білок посилює набір м’язової маси і сили під час силових тренувань. Але ефект скромний, а понад приблизно 1,6 г білка на кілограм маси тіла на день додаткової користі не спостерігалося. Ефект був меншим у старших і менш тренованих людей (Morton et al., 2018).

Що з цього випливає

• головне — регулярні силові вправи 2+ рази на тиждень;
• білок розподіляйте на кілька прийомів їжі протягом дня;
• обирайте різноманітні джерела, зокрема рослинні: бобові, тофу, горіхи;
• надлишок білка — це просто зайві калорії.

Дивіться: Силові вправи вдома, Бобові.