Тютюн, алкоголь і залежності: путівник по стовпу «шкідливі речовини»
Шкідливі речовини
Головне
- Курці в середньому втрачають понад 10 років життя.
- Відмова від куріння до 40 років зменшує надлишковий ризик смерті приблизно на 90%; відмова в будь-якому віці корисна.
- За даними GBD, рівень алкоголю, що мінімізує шкоду для здоров’я, — нуль.
- Ліки й підтримка суттєво підвищують шанси кинути палити.
Чому це окремий стовп
Тютюн і алкоголь — одні з найбільших чинників передчасної смерті у світі, яким можна запобігти. Медицина способу життя називає цей стовп «уникання ризикованих речовин», бо йдеться не лише про тютюн та алкоголь, а й про будь-які залежності, що шкодять здоров’ю.
Куріння: що втрачаємо і що можна повернути
Велике дослідження понад 200 тисяч дорослих США показало, що курці в середньому втрачають понад 10 років життя порівняно з тими, хто ніколи не палив. Водночас відмова від куріння до 40 років зменшувала надлишковий ризик смерті приблизно на 90%. Ті, хто кидав у 25–34 роки, повертали приблизно 10 років життя, у 35–44 — близько 9, у 45–54 — близько 6 років (Jha et al., 2013).
Тобто відмова корисна в будь-якому віці, і що раніше — то краще.
Алкоголь: переоцінка «помірного вживання»
Довгий час вважалося, що невелика кількість алкоголю може бути корисною для серця. Новіші дані змінили цей погляд.
- Аналіз Global Burden of Disease для 195 країн дійшов висновку, що рівень вживання, який мінімізує загальну шкоду для здоров’я, — нуль (GBD 2016 Alcohol Collaborators, Griswold et al., 2018).
- Аналіз даних майже 600 тисяч людей показав, що ризик смерті зростає вже при вживанні понад приблизно 100 г чистого алкоголю на тиждень (Wood et al., 2018).
ВООЗ у 2023 році заявила, що безпечного рівня вживання алкоголю для здоров’я не існує. Детальніше — у статті «Чи є безпечна доза алкоголю».
З чого почати
- Оцініть, скільки ви насправді вживаєте. Ведіть записи тиждень.
- Визначте тригери: стрес, компанія, звичка після роботи.
- Підготуйте заміну: прогулянка, безалкогольний напій, дзвінок другові.
- Зверніться по допомогу. Ліки та консультування суттєво підвищують шанси кинути палити, а при залежності від алкоголю потрібен лікар.
- Розкажіть близьким. Підтримка підвищує шанси на успіх.
Далі в розділі: як кинути палити, що працює; чи є безпечна доза алкоголю.
Часті запитання
Чи є сенс кидати палити, якщо я палю багато років?
Так. Дослідження показують користь від відмови в будь-якому віці. Ті, хто кинув у 45–54 роки, повертали собі приблизно 6 років життя, а до 40 років — близько 9–10.
Чи корисна невелика кількість вина для серця?
Новіші дослідження, що краще враховують упередження, не підтверджують захисного ефекту помірного вживання. ВООЗ наголошує, що безпечного рівня алкоголю для здоров’я не встановлено.
Чи безпечні електронні сигарети?
Вони не безпечні, хоча, ймовірно, менш шкідливі за звичайні сигарети. Тим, хто не палить, починати їх не варто. Як інструмент відмови їх варто обговорити з лікарем.
Джерела
- Jha et al. (2013). 21st-Century Hazards of Smoking and Benefits of Cessation in the United States. New England Journal of Medicine 368(4):341-350. doi:10.1056/NEJMsa1211128
- Griswold et al. (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. The Lancet 392(10152):1015-1035. doi:10.1016/S0140-6736(18)31310-2
- Wood et al. (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. The Lancet 391(10129):1513-1523. doi:10.1016/S0140-6736(18)30134-X
- ВООЗ, Європейське регіональне бюро. No level of alcohol consumption is safe for our health. www.who.int
- Всесвітня організація охорони здоров’я. Tobacco (fact sheet). www.who.int
Читайте також
Шкідливі речовини Як кинути палити: методи з найкращими доказами
Замісна нікотинова терапія, ліки, підтримка: що за даними Cochrane і великих РКД найбільше підвищує шанси кинути палити.
Шкідливі речовини · Міф чи фактЧи є безпечна доза алкоголю? Міф про корисний келих вина
Чи корисний келих червоного вина для серця, що кажуть нові великі дослідження і чому ВООЗ стверджує, що безпечного рівня алкоголю немає.
Шкідливі речовини Електронні сигарети і вейпи: що відомо про шкоду і користь
Чи допомагають електронні сигарети кинути палити, що каже огляд Cochrane, чому вони не безпечні і чому не варто починати, якщо ви не палите.
Інструменти розділу «Шкідливі речовини»
AUDIT: тест ВООЗ на ризиковане вживання алкоголю
10 запитань ВООЗ про частоту, кількість і наслідки вживання.
ТестAUDIT-C: швидка перевірка вживання алкоголю
Перші три запитання AUDIT — експрес-скринінг за 1 хвилину.
ТестТест Фагерстрема на нікотинову залежність
6 запитань для оцінки фізичної залежності від нікотину.
PDF · ПланПлан відмови від куріння
Особистий план: дата, причини, тригери, заміни, підтримка.
PDF · ТрекерТрекер днів без куріння
Місячний трекер із оцінкою тяги і нотатками.
PDF · ЩоденникЩоденник порцій алкоголю на тиждень
Записуйте, скільки і за яких обставин ви п’єте.