Фізична активність: скільки руху потрібно дорослому

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція Well Day Media

Люди різного віку гуляють, їдуть на велосипеді й розминаються в міському парку

КороткоВООЗ рекомендує дорослим 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної активності на тиждень, а також силові вправи щонайменше двічі на тиждень. Головне правило нових настанов — будь-який рух краще, ніж жодного, і навіть короткі періоди активності враховуються.

Головне

150–300 хв помірної активності на тиждень — приблизно 20–40 хв на день.
Силові вправи на основні групи м’язів — щонайменше 2 дні на тиждень.
Людям 65+ — додатково вправи на рівновагу, щоб запобігати падінням.
Тривале сидіння шкодить, але 60–75 хв помірної активності на день значною мірою нівелюють цей ризик.

Чому рух — окремий стовп

Регулярна фізична активність знижує ризик серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу, деяких видів раку, депресії та тривоги, покращує сон і мислення, зберігає м’язи й кістки з віком. Водночас велика частина людей у світі рухається недостатньо.

Скільки рекомендує ВООЗ

У 2020 році ВООЗ оновила настанови щодо фізичної активності та сидячої поведінки (Bull et al., 2020). Для дорослих віком 18–64 роки вони такі:

150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, або 75–150 хвилин інтенсивної, або їх поєднання;
силові вправи на всі основні групи м’язів щонайменше 2 дні на тиждень;
менше сидіти і замінювати сидіння будь-якою активністю, навіть легкою.

Для людей 65+ рекомендації ті самі, але з додатковими вправами на рівновагу і силу щонайменше 3 дні на тиждень, щоб зменшити ризик падінь. Американські настанови 2018 року містять фактично ті самі цифри (Piercy et al., 2018).

«Кожен рух має значення»

Важлива зміна останніх років — відмова від вимоги рухатися щонайменше по 10 хвилин поспіль. Настанови наголошують, що будь-яка активність корисна, а найбільший приріст користі отримують люди, які переходять від повної бездіяльності до хоча б невеликої кількості руху (Piercy et al., 2018).

Тож піднятися сходами замість ліфта, пройтися до магазину пішки чи зробити кілька вправ між справами — це не дрібниці, а частина вашої тижневої норми.

Сидіння як окремий ризик

Тривале сидіння пов’язане з вищою смертністю незалежно від того, займається людина спортом чи ні. Великий метааналіз даних понад мільйона людей показав, що 60–75 хвилин помірної активності на день значною мірою нівелюють підвищений ризик, пов’язаний з тривалим сидінням (Ekelund et al., 2016). Детальніше — у статті про сидячу роботу.

Як скласти тиждень руху

День	Приклад
Пн, Ср, Пт	30 хв швидкої ходьби
Вт, Чт	20 хв силових вправ удома: присідання, віджимання від стіни, планка
Сб	Прогулянка, велосипед або робота в саду
Щодня	Вставати кожні 30–60 хвилин сидіння

Як почати, якщо ви давно не рухалися

Почніть із 10 хвилин ходьби на день.
Щотижня додавайте 5 хвилин.
Через місяць додайте 1–2 короткі силові тренування.
Обирайте те, що вам подобається: регулярність важливіша за інтенсивність.

Далі в розділі: скільки кроків насправді потрібно, як рухатися при сидячій роботі та прості вправи вдома.

Часті запитання

Що таке помірна активність?

Це рух, під час якого дихання і пульс прискорюються, але ви ще можете говорити, хоча не співати. Наприклад, швидка ходьба, їзда на велосипеді, робота в саду.

Чи враховуються короткі прогулянки?

Так. Настанови ВООЗ 2020 року та американські настанови 2018 року прибрали вимогу про мінімальну тривалість у 10 хвилин: будь-яка активність має значення.

Що робити, якщо 150 хвилин здаються недосяжними?

Почніть із того, що можете, навіть із 5–10 хвилин на день, і поступово додавайте. Найбільша користь спостерігається саме тоді, коли людина переходить від повної бездіяльності до хоча б невеликої активності.

Джерела

Bull et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Piercy et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA 320(19):2020. doi:10.1001/jama.2018.14854
Ekelund et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet 388(10051):1302-1310. doi:10.1016/S0140-6736(16)30370-1
Всесвітня організація охорони здоров’я. Physical activity (fact sheet). www.who.int

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.