Діти і рух: скільки потрібно і як обмежити екрани
Рух
Головне
- Щонайменше 60 хв помірної або інтенсивної активності щодня (в середньому).
- Інтенсивна активність і вправи для м’язів і кісток — 3 дні на тиждень.
- Обмежувати сидячий і особливо розважальний екранний час.
- Будь-яка активність краще, ніж жодної.
Рекомендації ВООЗ
Настанови ВООЗ 2020 року для дітей і підлітків 5–17 років (Chaput et al., 2020):
- у середньому 60 хвилин на день помірної чи інтенсивної, переважно аеробної, активності;
- інтенсивна аеробна активність і вправи для м’язів і кісток — щонайменше 3 дні на тиждень;
- обмежувати сидячу поведінку, особливо розважальний екранний час.
Чому це важливо
Фізична активність у дитинстві пов’язана з кращою фізичною формою, здоров’ям серця, кісток, психічним здоров’ям, навчанням і сном. Проблемне використання смартфона в дітей і молоді пов’язане з депресією, тривогою і гіршим сном (Sohn et al., 2019).
Ідеї для родини
- Пішки чи велосипедом до школи.
- Активні ігри на вулиці після уроків.
- Спортивна секція чи танці за вибором дитини.
- Сімейні прогулянки, походи, ігри у вихідні.
- Правило: без екранів за їжею і за годину до сну.
- Спільні трапези без телефонів (Hammons & Fiese, 2011).
Будьте прикладом
Діти частіше рухаються, коли бачать активних батьків.
Часті запитання
Чи рахуються перерви в школі та дорога пішки?
Так. Усі види руху протягом дня додаються до 60 хвилин.
Скільки екранного часу допустимо?
ВООЗ не встановлює точної цифри для 5–17 років, але радить обмежувати розважальний екранний час. Важливо, щоб екрани не витісняли рух, сон і спілкування.
Джерела
- Chaput et al. (2020). 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour for children and adolescents aged 5–17 years: summary of the evidence. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 17(1). doi:10.1186/s12966-020-01037-z
- Sohn et al. (2019). Prevalence of problematic smartphone usage and associated mental health outcomes amongst children and young people: a systematic review, meta-analysis and GRADE of the evidence. BMC Psychiatry 19(1). doi:10.1186/s12888-019-2350-x
- Hammons et al. (2011). Is Frequency of Shared Family Meals Related to the Nutritional Health of Children and Adolescents?. Pediatrics 127(6):e1565-e1574. doi:10.1542/peds.2010-1440
Читайте також
Рух Рух під час вагітності: безпечно і корисно
Скільки рухатися під час вагітності за канадськими настановами, як активність знижує ризик ускладнень і коли рух протипоказаний.
РухСила хвату: простий показник здоров’я
Чому сила стискання руки пов’язана зі смертністю і хворобами серця за даними дослідження PURE в 17 країнах, і як її тренувати.
РухРух і діабет 2 типу: профілактика і контроль
Як фізична активність і зміни способу життя знижують ризик діабету 2 типу: результати дослідження DPP і рекомендації Американської діабетичної асоціації.
Пов’язані теми з інших розділів
Соціальні зв’язки Сімейні трапези: чому спільна вечеря важлива для здоров’я
Як регулярні спільні прийоми їжі пов’язані з харчуванням дітей, їхньою вагою і ставленням до їжі. Що показали метааналізи і як організувати сімейну вечерю.
Шкідливі речовини Смартфон і соцмережі: коли звичка стає залежністю
Як проблемне використання смартфона пов’язане з тривогою, депресією і сном, що показали експерименти з обмеженням соцмереж і як повернути контроль.
Шкідливі речовиниАзартні ігри і ставки: коли гра стає залежністю
Що показав звіт Комісії Lancet Public Health про азартні ігри, чому онлайн-ставки особливо ризиковані і як розпізнати проблемну гру.
Інструменти розділу «Рух»
IPAQ: міжнародний опитувальник фізичної активності (короткий)
Рахує MET-хвилини на тиждень і визначає рівень активності.
ТестЧи досягаєте ви рекомендацій ВООЗ? Перевірка
Хвилини помірної та інтенсивної активності на тиждень і силові вправи.
Тест30-секундний тест вставання зі стільця (для 60+)
Скільки разів ви встанете зі стільця за 30 секунд? Порівняння з нормами CDC.
PDF · ТрекерТрекер кроків на місяць
Записуйте кроки щодня і стежте за прогресом.
PDF · ЖурналСилові 15 хвилин удома + журнал тренувань
Комплекс без інвентарю з журналом повторень на 8 тижнів.
PDF · Картка + трекерВправи на рівновагу для 60+
Безпечний комплекс на рівновагу і силу ніг з трекером на 4 тижні.