Як скласти здорову тарілку: простий метод на кожен день
Харчування
Головне
- Половина тарілки — овочі та фрукти, з перевагою овочів.
- Чверть — цільні злаки: гречка, вівсянка, бурий рис, цільнозерновий хліб.
- Чверть — білок: бобові, риба, птиця, яйця, горіхи; червоне та оброблене м’ясо — рідше.
- Метааналіз пов’язує споживання близько 800 г овочів і фруктів на день із найнижчим ризиком смертності.
Метод тарілки в одному реченні
Візьміть звичайну тарілку діаметром 23–25 см і подумки розділіть її: половина — овочі та фрукти, чверть — цільні злаки, чверть — білок. До цього — вода замість солодких напоїв і трохи корисного жиру, наприклад олії чи горіхів.
Метод не вимагає рахувати калорії, тому його легко застосовувати щодня. Схожу модель пропонують Гарвардська школа громадського здоров’я («Тарілка здорового харчування») і комісія EAT–Lancet (Willett et al., 2019).
Половина тарілки: овочі та фрукти
Овочі й фрукти дають клітковину, калій, вітаміни та рослинні сполуки з мінімумом калорій. Метааналіз 95 досліджень показав: що більше людина їсть овочів і фруктів, то нижчий ризик серцево-судинних хвороб і смерті від усіх причин. Найнижчий ризик спостерігався приблизно при 800 г на день, що вдвічі більше за мінімальну рекомендацію ВООЗ у 400 г (Aune et al., 2017).
Практичні поради:
- Взимку використовуйте заморожені овочі та ягоди, квашену капусту, буряк, моркву, гарбуз — вони доступні й поживні.
- Додавайте овочі до сніданку: помідор до вівсянки на солоно, тушковані овочі до яєць.
- Фрукти краще їсти цілими, а не пити соком.
Чверть тарілки: цільні злаки
Цільні злаки містять оболонку і зародок зерна, а отже клітковину та мінерали. Серія метааналізів у The Lancet показала, що люди з найвищим споживанням цільних злаків і клітковини мали на 15–30% нижчий ризик смерті, ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету 2 типу та раку товстої кишки, ніж люди з найнижчим (Reynolds et al., 2019).
Українська кухня тут має перевагу: гречка, пшоно, перловка, вівсянка — традиційні й недорогі цільні злаки.
Чверть тарілки: білок
Найкращі джерела білка для щоденного раціону — бобові (квасоля, сочевиця, нут, горох), риба, горіхи та насіння, а також птиця та яйця. Червоне м’ясо варто їсти рідше, а оброблене (ковбаси, сосиски, бекон) — якомога рідше.
Бобові — недооцінений продукт: вони поєднують білок і клітковину. У середземноморському раціоні, ефективність якого підтвердило рандомізоване дослідження PREDIMED, бобові, риба й горіхи займають важливе місце (Estruch et al., 2018).
Приклади збалансованих тарілок
| Прийом їжі | Половина | Чверть | Чверть |
|---|---|---|---|
| Обід | Салат з капусти й моркви, тушковані буряк і гарбуз | Гречка | Котлети з сочевиці |
| Вечеря | Запечені овочі, зелень | Бурий рис | Запечена риба |
| Сніданок | Ягоди, яблуко | Вівсянка | Жменя горіхів |
Часті помилки
- Овочі як «гарнір для краси». Пара листків салату — це не половина тарілки.
- Велика порція хліба чи макаронів витісняє овочі.
- Корисна їжа з поганою подачею: багато майонезу чи солоних соусів зводить нанівець переваги овочів.
Метод тарілки — орієнтир, а не жорстке правило. Навіть часткове наближення до нього вже покращує якість раціону.
Часті запитання
Скільки овочів і фруктів потрібно на день?
ВООЗ рекомендує щонайменше 400 г на день. За даними метааналізу, найнижчий ризик серцево-судинних хвороб і смертності спостерігався при споживанні близько 800 г на день.
Чи рахується картопля як овоч?
У методі тарілки картоплю зазвичай відносять до крохмалистої частини, тобто до чверті зі злаками, а не до овочевої половини.
Як застосувати метод до супу чи борщу?
Борщ із великою кількістю овочів і квасолею вже поєднує овочі та білок. Додайте шматок цільнозернового хліба і салат — і вийде збалансований прийом їжі.
Джерела
- Aune et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology 46(3):1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319
- Reynolds et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Willett et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet 393(10170):447-492. doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4
- Estruch et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine 378(25). doi:10.1056/NEJMoa1800389
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- Всесвітня організація охорони здоров’я. Healthy diet (fact sheet). www.who.int
Читайте також
Харчування · Путівник Харчування в медицині способу життя: путівник по цільній рослинній їжі
Що означає «цільна, переважно рослинна їжа», чому вона пов’язана з нижчим ризиком хвороб серця і як почати без крайнощів. З науковими джерелами.
Харчування Клітковина: скільки потрібно на день і де її взяти
Скільки клітковини потрібно дорослому, як вона пов’язана з ризиком хвороб серця та діабету і які продукти дають її найбільше.
Харчування Як читати етикетки продуктів: 5 речей, на які варто дивитися
Склад, сіль, цукор, клітковина і розмір порції: як за хвилину оцінити продукт у магазині. Що кажуть дослідження про користь маркування.
Інструменти розділу «Харчування»
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестСкільки клітковини ви їсте? Калькулятор
Орієнтовна оцінка денної клітковини за вашими звичками.
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
PDF · Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
PDF · ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.