Кава: користь, межі і кому краще обмежитися
Харчування
Головне
- 3–4 чашки кави на день пов’язані з нижчою смертністю від усіх причин.
- Кава частіше пов’язана з користю, ніж зі шкодою.
- Вагітним — обмежувати кофеїн.
- Не пийте каву пізно вдень — вона погіршує сон.
Що показують дослідження
Парасольковий огляд. Аналіз понад 200 метааналізів показав, що кава частіше пов’язана з користю, ніж зі шкодою. Найбільше зниження ризику для багатьох показників спостерігалося при 3–4 чашках на день: нижча смертність від усіх причин і серцево-судинних хвороб, нижчий ризик деяких видів раку, діабету 2 типу і хвороб печінки (Poole et al., 2017). Це спостережні дані.
Безпечна доза. Систематичний огляд безпеки кофеїну підтвердив, що для здорових дорослих безпечно до 400 мг кофеїну на день, а вагітним — до 300 мг (Wikoff et al., 2017).
Сон. Кофеїн скорочує сон у середньому приблизно на 45 хвилин, тож останню чашку краще випити щонайменше за 8–9 годин до сну (Gardiner et al., 2023).
Кому краще обмежитися
- вагітним;
- людям із тривожністю, безсонням, аритмією;
- жінкам із підвищеним ризиком переломів (у дослідженнях спостерігався зв’язок).
Практично
- До 3–4 чашок на день.
- Без великої кількості цукру і сиропів.
- Остання чашка — до обіду чи раннього пообіддя.
Часті запитання
Чи підвищує кава тиск?
Кофеїн може тимчасово підвищувати тиск, особливо в людей, які п’ють каву рідко. У регулярних споживачів цей ефект зазвичай слабший.
Чи корисна кава без кофеїну?
Дослідження показують схожі зв’язки з деякими показниками здоров’я, тож користь, імовірно, пов’язана не лише з кофеїном.
Джерела
- Poole et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ :j5024. doi:10.1136/bmj.j5024
- Wikoff et al. (2017). Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food and Chemical Toxicology 109:585-648. doi:10.1016/j.fct.2017.04.002
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
Читайте також
Харчування Вітамін B12: що важливо знати, якщо ви їсте мало продуктів тваринного походження
Чому вегетаріанці й вегани мають високий ризик дефіциту вітаміну B12, які ознаки дефіциту і як його попередити.
Харчування Яйця і холестерин: скільки можна
Чи шкодять яйця серцю: що показали великі когорти і метааналізи про зв’язок яєць і дієтичного холестерину з серцево-судинними хворобами.
Харчування Вітамін D: кому справді потрібні добавки
Чи варто всім пити вітамін D: що показали велике рандомізоване дослідження VITAL і метааналіз щодо кісток, раку і серця.
Пов’язані теми з інших розділів
Сон Кава і сон: за скільки годин до сну зупинитися
Як кофеїн впливає на сон, за скільки годин до сну варто пити останню чашку кави і чому «я засинаю після еспресо» не означає, що сон якісний.
Шкідливі речовини Енергетики: скільки кофеїну безпечно і кому їх уникати
Що містять енергетичні напої, як вони впливають на тиск і серцевий ритм, яка доза кофеїну вважається безпечною і чому енергетики не для дітей.
Сон Нічні зміни: як зберегти здоров’я при позмінній роботі
Як позмінна робота і недосипання впливають на здоров’я за даними огляду в BMJ і практичні поради для медиків, військових, водіїв та інших працівників нічних змін.
Інструменти розділу «Харчування»
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестСкільки клітковини ви їсте? Калькулятор
Орієнтовна оцінка денної клітковини за вашими звичками.
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
PDF · Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
PDF · ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.