Відпочинок, що справді відновлює: чотири складники
СтресГоловне
- Чотири складники: відсторонення, розслаблення, майстерність, контроль.
- Психологічне відсторонення — найважливіше: не думати про роботу.
- Нові захоплення відновлюють, бо дають відчуття компетентності.
- 120+ хв на тиждень у природі пов’язані з кращим самопочуттям.
Чотири складники відновлення
Дослідники Сабіна Зонентаг і Шарлотта Фріц описали і виміряли чотири види досвіду, які допомагають відновитися після роботи (Sonnentag & Fritz, 2007):
- Психологічне відсторонення — не думати про роботу у вільний час.
- Розслаблення — стан низької активації: прогулянка, музика, дихання.
- Майстерність — нові виклики й навички поза роботою: хобі, спорт, навчання.
- Контроль — можливість самому вирішувати, як провести вільний час.
Вищий рівень цих видів досвіду був пов’язаний із кращим самопочуттям і меншим виснаженням.
Чому це важливо
Брак відновлення сприяє вигоранню, яке пов’язане з хворобами серця, діабетом, безсонням і депресією (Salvagioni et al., 2017).
Природа
Люди, які проводять у природі щонайменше 120 хвилин на тиждень, частіше повідомляють про добре здоров’я і самопочуття (White et al., 2019).
Ідеї
- Відсторонення: вимкнути робочі сповіщення ввечері.
- Розслаблення: прогулянка парком, теплий душ, музика.
- Майстерність: гончарство, мова, музичний інструмент, спорт.
- Контроль: хоча б один вечір на тиждень без зобов’язань.
Часті запитання
Чи відновлює перегляд серіалів?
Може допомогти розслабитися, але якщо він витісняє сон і не дає відчуття відпочинку, варто додати активні види дозвілля.
Як відключатися від роботи, якщо працюю з дому?
Окреме робоче місце, ритуал завершення дня (прогулянка, переодягання), вимкнені робочі сповіщення.
Джерела
- Sonnentag et al. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work.. Journal of Occupational Health Psychology 12(3):204-221. doi:10.1037/1076-8998.12.3.204
- White et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports 9(1). doi:10.1038/s41598-019-44097-3
- Salvagioni et al. (2017). Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: A systematic review of prospective studies. PLOS ONE 12(10):e0185781. doi:10.1371/journal.pone.0185781
Читайте також
Міф чи факт: стрес завжди шкідливий
Чи має значення, як ми ставимося до стресу? Що показали дослідження про «установку щодо стресу» і смертність, і чому стрес-реакція може бути корисною.
Стрес Тривога: коли це норма, а коли розлад
Чим звичайна тривога відрізняється від тривожного розладу, наскільки поширені тривожні розлади і які методи лікування мають найкращі докази.
Стрес Вдячність і добробут: що доведено, а що — перебільшено
Чи справді щоденник вдячності покращує настрій? Що показали експерименти і метааналізи: чесно про розмір ефекту.
Інструменти розділу «Стрес»
PHQ-9: скринінг депресивних симптомів
9 запитань про настрій за останні 2 тижні — один із найпоширеніших у світі опитувальників.
ТестGAD-7: скринінг тривоги
7 запитань про тривогу за останні 2 тижні.
ТестWHO-5: індекс благополуччя
5 тверджень про самопочуття за останні 2 тижні.
PDF · ТрекерТрекер настрою, енергії і сну на місяць
Щоденна оцінка настрою, енергії, тривоги і сну за шкалою 1–5.
PDF · КарткаКартка дихальних технік
Покрокові інструкції циклічного зітхання, повільного дихання і «квадрата».
PDF · КарткаПрогресивна м’язова релаксація: покроково
Інструкція з 9 груп м’язів для практики перед сном.