Довгі робочі години і здоров’я серця
СтресГоловне
- 55+ год на тиждень: +33% ризику інсульту.
- +13% ризику ішемічної хвороби серця.
- Довгі години витісняють сон, рух і відпочинок.
- Важливі межі робочого часу і відновлення.
Що показують дослідження
Метааналіз. Дані 25 досліджень понад 600 тисяч людей показали, що робота 55+ годин на тиждень пов’язана з на 33% вищим ризиком інсульту і на 13% — ішемічної хвороби серця порівняно з 35–40 годинами. Ризик інсульту зростав із кількістю годин (Kivimäki et al., 2015).
Робочий стрес — високі вимоги і малий контроль — також підвищує ризик ІХС (Kivimäki et al., 2012). Вигорання пов’язане з серцево-судинними хворобами (Salvagioni et al., 2017).
Практично
- Визначте межі робочого дня.
- Захищайте 7+ годин сну.
- Щоденний рух.
- Відпустки — не розкіш.
Часті запитання
Чи все залежить від годин?
Важливі також контроль над роботою, підтримка, винагорода. Але кількість годин — окремий чинник ризику.
Що робити, якщо робота вимагає багато годин?
Захищати сон, рухатися щодня, робити перерви, обговорювати навантаження з керівником.
Джерела
- Kivimäki et al. (2015). Long working hours and risk of coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of published and unpublished data for 603 838 individuals. The Lancet 386(10005):1739-1746. doi:10.1016/S0140-6736(15)60295-1
- Kivimäki et al. (2012). Job strain as a risk factor for coronary heart disease: a collaborative meta-analysis of individual participant data. The Lancet 380(9852):1491-1497. doi:10.1016/S0140-6736(12)60994-5
- Salvagioni et al. (2017). Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: A systematic review of prospective studies. PLOS ONE 12(10):e0185781. doi:10.1371/journal.pone.0185781
Читайте також
Самодопомога за методами КПТ: чи працює без психотерапевта
Наскільки ефективна керована самодопомога (книги, онлайн-програми) при депресії і тривозі порівняно з очною терапією за даними метааналізу.
СтресБіофідбек і варіабельність серцевого ритму: що це і чи працює
Що таке тренування варіабельності серцевого ритму (HRV biofeedback), які результати показав метааналіз і як спробувати повільне дихання вдома.
Стрес Горе і втрата: що нормально, а коли потрібна допомога
Як люди переживають втрату близьких, наскільки поширений тривалий розлад горя і як підтримати себе й інших.
Інструменти розділу «Стрес»
PHQ-9: скринінг депресивних симптомів
9 запитань про настрій за останні 2 тижні — один із найпоширеніших у світі опитувальників.
ТестGAD-7: скринінг тривоги
7 запитань про тривогу за останні 2 тижні.
ТестWHO-5: індекс благополуччя
5 тверджень про самопочуття за останні 2 тижні.
PDF · ТрекерТрекер настрою, енергії і сну на місяць
Щоденна оцінка настрою, енергії, тривоги і сну за шкалою 1–5.
PDF · КарткаКартка дихальних технік
Покрокові інструкції циклічного зітхання, повільного дихання і «квадрата».
PDF · КарткаПрогресивна м’язова релаксація: покроково
Інструкція з 9 груп м’язів для практики перед сном.