Нічні пробудження: що нормально, а що ні
СонГоловне
- Короткі пробудження вночі нормальні.
- З віком час неспання вночі збільшується навіть у здорових людей.
- Тривога через пробудження сама заважає знову заснути.
- КПТ-Б допомагає при частих тривалих пробудженнях.
Що показують дослідження
Нормативні дані. Дослідження з полісомнографією здорових дорослих показало, що час неспання після засинання і кількість пробуджень природно зростають з віком, а суб’єктивна оцінка сну не завжди збігається з об’єктивною (Hertenstein et al., 2018).
Метааналіз також підтверджує зростання нічного неспання з віком (Ohayon et al., 2004).
КПТ-Б зменшує нічне неспання в середньому приблизно на 26 хвилин (Trauer et al., 2015).
Що допомагає
- Не дивіться на годинник.
- Спокійне дихання з довгим видихом.
- Якщо не спиться 20 хвилин — встаньте.
- Без телефону і яскравого світла.
- Стабільний час підйому зранку.
Часті запитання
Що робити, якщо прокинулися о 3 ночі?
Не дивіться на годинник і телефон. Якщо не засинаєте приблизно 20 хвилин, встаньте і займіться чимось спокійним при тьмяному світлі.
Чи нормально прокидатися в туалет?
Один раз на ніч — поширено, особливо з віком. Якщо частіше — обговоріть з лікарем.
Джерела
- Hertenstein et al. (2018). Reference Data for Polysomnography-Measured and Subjective Sleep in Healthy Adults. Journal of Clinical Sleep Medicine 14(4):523-532. doi:10.5664/jcsm.7036
- Ohayon et al. (2004). Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters From Childhood to Old Age in Healthy Individuals: Developing Normative Sleep Values Across the Human Lifespan. Sleep 27(7):1255-1273. doi:10.1093/sleep/27.7.1255
- Trauer et al. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Annals of Internal Medicine 163(3):191-204. doi:10.7326/M14-2841
Читайте також
Сон Як змінюється сон з віком і що з цим робити
Що відбувається зі сном у дорослому і літньому віці за даними метааналізу: глибокий сон, пробудження, тривалість, і які зміни нормальні.
СонСон і серце: як тривалість сну пов’язана з інфарктом та інсультом
Що показав метааналіз 15 когорт про зв’язок короткого і довгого сну з ішемічною хворобою серця та інсультом.
Сон Світло і біологічний годинник: як налаштувати режим
Як ранкове і вечірнє світло впливають на сон і бадьорість, що показали дослідження з кемпінгом і електронними книгами, і як використовувати світло на свою користь.
Пов’язані теми з інших розділів
Прогресивна м’язова релаксація: проста техніка від тривоги
Як виконувати прогресивну м’язову релаксацію, що показав метааналіз про ефективність тренувань релаксації при тривозі.
РухРух і сон: як фізична активність допомагає спати
Що показав метааналіз 66 досліджень про вплив фізичної активності на тривалість і якість сну.
СтресСамодопомога за методами КПТ: чи працює без психотерапевта
Наскільки ефективна керована самодопомога (книги, онлайн-програми) при депресії і тривозі порівняно з очною терапією за даними метааналізу.
Інструменти розділу «Сон»
Скільки сну потрібно саме вам? Норма за віком
Рекомендації Американської академії медицини сну і National Sleep Foundation.
ТестКалькулятор соціального джетлагу
Різниця між серединою сну в робочі та вихідні дні.
ТестДо котрої години пити каву? Калькулятор
За метааналізом: звичайна кава — щонайменше за ~8,8 год до сну.
PDF · ЩоденникЩоденник сну на 2 тижні
Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.
PDF · ТрекерТрекер сну 24 години на місяць
Наочний трекер ритму сну — видно режим і соціальний джетлаг.
PDF · Чек-листЧек-лист вечірнього ритуалу
Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.