Ультраоброблені продукти: чому їх варто обмежувати
Харчування
Головне
- Класифікація NOVA ділить їжу за ступенем обробки; ультраоброблені — найвищий ступінь.
- У РКД раціон з ультраоброблених продуктів додавав близько 500 ккал на день і 0,9 кг ваги за 2 тижні.
- Парасольковий огляд майже 10 млн людей: зв’язок із вищою серцево-судинною смертністю, діабетом 2 типу, тривогою.
- Зв’язок здебільшого спостережний; не всі продукти групи однаково шкідливі.
Що таке ультраоброблені продукти
Бразильські дослідники запропонували класифікацію NOVA, яка ділить їжу на чотири групи:
- Необроблені й мінімально оброблені: овочі, фрукти, крупи, бобові, яйця, молоко, м’ясо.
- Кулінарні інгредієнти: олія, сіль, цукор, борошно.
- Оброблені продукти: сир, консервовані овочі, хліб із простим складом.
- Ультраоброблені: солодкі напої, снеки, ковбаси, пакетовані десерти, солодкі пластівці, готові соуси, фастфуд.
Що показують дослідження
Рандомізоване дослідження. У Національних інститутах здоров’я США 20 дорослих по 2 тижні харчувалися ультраобробленими і необробленими продуктами, причому страви були зрівняні за калоріями, цукром, жиром і клітковиною, а їсти можна було скільки завгодно. На ультраобробленому раціоні люди з’їдали приблизно на 500 ккал на день більше і набирали близько 0,9 кг, а на необробленому — приблизно стільки ж втрачали (Hall et al., 2019).
Парасольковий огляд. Аналіз 45 об’єднаних метааналізів, що охопили майже 10 мільйонів людей, знайшов переконливі докази зв’язку високого споживання ультраоброблених продуктів із вищим ризиком смерті від серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу, тривоги та поширених психічних розладів (Lane et al., 2024). Дані переважно спостережні.
Як зменшити частку ультраобробленої їжі
- Готуйте прості страви з базових продуктів: каша, суп, запечені овочі.
- Перекуси без упаковки: фрукти, горіхи, овочі з хумусом.
- Читайте склад: що коротший і зрозуміліший, то краще.
- Заготовки на тиждень: зварені крупи й бобові в холодильнику замінять напівфабрикати.
- Не прагніть ідеалу: навіть заміна кількох продуктів на тиждень має значення.
Застереження
Група ультраоброблених продуктів неоднорідна: солодкі напої та ковбаси мають гірші дані, ніж, наприклад, деякі цільнозернові продукти промислового виробництва.
Часті запитання
Чи всі оброблені продукти шкідливі?
Ні. Заморожені овочі, консервовані бобові без солі, цільнозерновий хліб чи натуральний йогурт — мінімально або помірно оброблені й можуть бути частиною здорового раціону.
Як упізнати ультраоброблений продукт?
Довгий склад з інгредієнтами, яких немає на кухні: ароматизатори, підсилювачі смаку, емульгатори, модифікований крохмаль, глюкозно-фруктозний сироп.
Джерела
- Hall et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism 30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ :e077310. doi:10.1136/bmj-2023-077310
- Afshin et al. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet 393(10184):1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
Читайте також
Харчування Цукор і солодкі напої: що кажуть дослідження
Як доданий цукор і солодкі напої пов’язані з вагою та діабетом 2 типу, скільки цукру рекомендує ВООЗ і чим замінити солодке питво.
Харчування Вода: скільки пити насправді
Чи потрібно 8 склянок води на день, скільки рідини рекомендує EFSA, як розпізнати зневоднення і чим замінити солодкі напої.
Харчування Сіль: скільки можна і де вона ховається
Скільки солі рекомендує ВООЗ, як вона впливає на тиск, де найбільше прихованої солі і чи допомагають сольові замінники.
Інструменти розділу «Харчування»
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестСкільки клітковини ви їсте? Калькулятор
Орієнтовна оцінка денної клітковини за вашими звичками.
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
PDF · Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
PDF · ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.